Less time, same gains: Comparison of superset vs. traditional set training on muscular adaptations

Abstract

Objectives

The purpose of this study was to compare the effects of superset versus traditional resistance training (RT) on muscular strength, hypertrophy, body composition, and local muscular endurance.

Equipment and methods

Forty-three young, resistance-trained male and female participants were randomly assigned to either a superset RT group (SS) or a traditional RT group (TRAD). The RT protocol targeted the upper and lower body musculature using six exercises (lat pulldown, Smith machine bench press, seated leg curl, leg extension, dumbbell biceps curl, and cable triceps pushdown). All exercises were performed in the same session, twice weekly for eight consecutive weeks. Participants in TRAD completed all sets for one exercise prior to performing a different exercise with two minutes of rest between sets. Participants in SS performed a set for one exercise followed immediately by a set for another exercise then two minutes of rest, which was repeated for a total of four sets per superset. Outcomes included muscle thickness of the upper and lower limbs, body composition, bench press one-repetition maximum, isometric knee extensor torque, countermovement jump height and upper and lower body local muscular endurance performance.

Results

Consistent evidence was obtained that both groups generally experienced similar average increases in muscle thickness across all assessed muscle groups (Bayes factor [BF] = 0.54, range: 0.23 to 1.3) as well as the same average changes in strength (BF = 0.28, range: 0.14 to 0.41), power (BF = 0.22), local muscular endurance (BF = 0.59, range: 0.54 to 0.63), and body composition outcomes (BF = 0.19, range: 0.13 to 0.24). Despite similar estimates of between-group changes, SS completed sessions in 36% less time than TRAD.

Conclusion

In conclusion, supersets appear to be a time-efficient alternative for eliciting muscular adaptations in a resistance-trained population.

Objectifs

Le but de cette étude était de comparer les effets d’un superset par rapport à un entraînement de résistance traditionnel (RT) sur la force musculaire, l’hypertrophie, la composition corporelle et l’endurance musculaire locale.

Équipement et méthodes

Quarante-trois jeunes participants, hommes et femmes, entraînés en résistance ont été répartis aléatoirement dans un groupe RT superset (SS) ou un groupe RT traditionnel (TRAD). Le protocole RT ciblait la musculature du haut et du bas du corps à l’aide de six exercices (tirage latéral, développé couché sur machine Smith, flexion des jambes assise, extension des jambes, flexion des biceps avec haltères et extension des triceps à la poulie). Tous les exercices ont été effectués lors de la même séance, deux fois par semaine pendant huit semaines consécutives. Les participants au TRAD ont effectué toutes les séries d’un exercice avant d’effectuer un exercice différent avec deux minutes de repos entre les séries. Les participants au SS ont effectué une série d’un exercice suivie immédiatement d’une série d’un autre exercice, puis de deux minutes de repos, le tout répété pour un total de quatre séries par superset. Les résultats comprenaient l’épaisseur musculaire des membres supérieurs et inférieurs, la composition corporelle, le maximum d’une répétition au développé couché, le couple d’extension isométrique du genou, la hauteur du saut en contre-mouvement et la performance d’endurance musculaire locale du haut et du bas du corps.

Résultats

Des preuves cohérentes ont été obtenues selon lesquelles les deux groupes ont généralement connu des augmentations moyennes similaires de l’épaisseur musculaire dans tous les groupes musculaires évalués (facteur de Bayes [BF] = 0,54, plage : 0,23 à 1,3) ainsi que les mêmes changements moyens de force (BF = 0,28, plage : 0,14 à 0,41), de puissance (BF = 0,22), d’endurance musculaire locale (BF = 0,59, plage : 0,54 à 0,63) et de composition corporelle (BF = 0,19, plage : 0,13 à 0,24). Malgré des estimations similaires des changements entre les groupes, SS a terminé les séances en 36 % de temps en moins que TRAD.

Conclusion

En conclusion, les supersets semblent être une alternative efficace en termes de temps pour susciter des adaptations musculaires dans une population entraînée en résistance.