Planning and Periodization of Resistance Training: Traditional Review

Abstract

Sporcunun direnç antrenmanlarına adaptasyonu ve ilerlemesi, büyük ölçüde verimli ve etkili bir antrenman sürecini oluşturma ve sürdürme becerisiyle ilişkilidir. Bu derlemenin amacı, kuvvet-güç sporlarında direnç antrenmanları için programlama yöntemleri ve periyodizasyon kavramlarıyla ilgili bilimsel literatürü incelemektir. Direnç antrenmanlarında iş (kapsam) yükünün planlanması, ölçülmesi ve takip edilmesi, performans gelişimi için antrenman streslerinin ve yorgunluğun daha iyi yönetilmesine imkân tanır. Belirli bir direnç egzersizi veya antrenman seansı sırasında toplam iş, tamamlanan toplam tekrarlar ile kaldırılan ağırlığın hesaba katıldığı kapsam yükü hesaplamaları ile tahmin edilebilir. Direnç antrenmanlarının bölgeleri (zonları), maksimal kuvvet, hipertrofi, maksimal güç ve lokal kas dayanıklılığı gibi geliştirilmek istenilen fizyolojik adaptasyonlar doğrultusunda belirli bir yük ve tekrar ilişkisine göre belirlenir. Yıllık planlama yapılırken geliştirilmek istenilen kassal uygunluk bileşenlerine göre antrenman bölgelerinin farklı kombinasyonları sıralı bir ilerleme ile uygulanmaktadır. Direnç antrenmanlarının lineer, nonlineer veya blok gibi farklı periyodizasyonları yapılabilmektedir. Kuvvet-güç sporlarında yıllık planın makro döngüleri, sırasıyla hipertrofi, maksimal kuvvet ve maksimal güç olmak üzere genel olarak belirli bir kuvvet bileşenini vurgulamak için tasarlanır. Maksimum tekrar yöntemi, kuvvet gelişimini takip etmek, günlük kuvvet düzeyine göre yük artışlarını planlamak ve ilerlemeyi sağlamak için kullanışlı olabilir. Antrenman planlamasında, kapsam ve şiddetin rölatif değerlerine göre haftalık ağır ve hafif antrenman günlerine yer verilerek dalgalı bir yaklaşım izlenebilir. Bu sayede antrenmanların yarattığı yorgunluğun etkisi ile günlük maksimal kuvvet seviyelerindeki dalgalanmalar dengelenebilir.